Consejos útiles

Cómo sentarse en las divisiones longitudinales y transversales en casa para hombres y mujeres

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Cada chico o chica que está decidido a aprender a sentarse en la cuerda (longitudinal o transversal, en este caso no importa), probablemente conozca los numerosos videos en YouTube donde los profesionales realizan este ejercicio de manera fácil y natural. ¿Pero es un principiante capaz de hacer esto? Y si es así, ¿cuánto tiempo llevará entrenar?

La respuesta a la primera pregunta es inequívoca: sí, es posible. En cuanto a la segunda, la respuesta correcta sonará así: todo depende de tu estado de ánimo para lograr el resultado final y de cuán persistentes e intensos serán tus entrenamientos. Y recuerde: incluso la prima del Teatro Bolshoi necesariamente hace calentamiento antes de estirarse. Y para los principiantes, el calentamiento antes de estirar para enredar debe incluir una amplia gama de ejercicios. Y no cualquiera, sino todos los músculos, ligamentos y articulaciones que pueden calentarse cualitativa y efectivamente, participando en esta posición de una forma u otra.

¿El calentamiento es efectivo para el cordel en casa, y es posible sentarse en él sin ir al gimnasio? Por supuesto, pero solo sujeto a todas las reglas de seguridad, y al mismo tiempo estudiando a fondo (para empezar, al menos teóricamente, en artículos, videos y fotos) todo el proceso paso a paso de preparación para cómo calentar los músculos antes de estirar para enroscarse.

Lo más importante es la psicología.

Sin embargo, antes de continuar con una descripción directa de cómo calentar antes de estirar, debes contar ... sobre psicología. Sí, se trata de ella y, más precisamente, de cómo funciona nuestro cerebro y el sistema nervioso que controla.

El principal problema para una persona que nunca ha estado involucrada en las estrías extremas es que sus piernas, columna y todo el cuerpo en su conjunto están acostumbrados a ciertos estereotipos motores desde el nacimiento. Después de todo, nuestro paso habitual rara vez supera los 70-75 cm, y el ángulo de separación de las piernas es apenas de 60 °. El hilo es tres veces más. Y para sentarse en él, la correcta "carga" del cerebro no es menos importante que cobrar por una cuerda.

El hecho es que cuando los límites “normales” (desde el punto de vista del cerebro) de la tensión muscular se exceden significativamente, comienza a percibir esto como un peligro y activa el mecanismo de protección. En principio, este comportamiento del sistema nervioso es natural, porque tiene como objetivo evitar el desgarro de los ligamentos. Pero los músculos al mismo tiempo "protestan" y buscan volver a una posición cómoda para ellos. Y tenemos que "tranquilizarlos" y, por lo tanto, dejar que se estiren lentamente hasta la longitud deseada. Como hacerlo Por supuesto, para relajarse interiormente, habiendo aprendido a controlar este proceso de la misma manera que los adherentes a la meditación enseñan en las prácticas orientales. Aprendiendo a hacerlo bien, desarrollaremos rápidamente la flexibilidad necesaria en nosotros mismos, después de lo cual el calentamiento antes de la cuerda se convertirá no solo en un negocio fácil, sino también agradable.

Poco a poco, el cuerpo se adapta a dicha carga y, por lo tanto, comenzará a percibirlo como seguro. Será más fácil estirar los ligamentos, la tensión aguda (como reacción defensiva natural) desaparecerá, la estructura muscular cambiará y estará completamente preparado para lograr el resultado final.

Plasticidad muscular

Desde un punto de vista fisiológico, hay tres tipos de flexibilidad del corsé muscular.

  1. El primero pertenece a aquellos pocos afortunados a quienes la naturaleza misma les otorgó una increíble plasticidad. Son ellos quienes muestran las maravillas del plástico en los circos y en varios espectáculos, literalmente enroscados en un anillo y absorbiendo tranquilamente un pastel con una cuchara sujeta en los dedos de una pierna lanzada sobre la cabeza.
  2. El segundo tipo de flexibilidad no es congénito, sino adquirido. Caracteriza a las personas que son capaces de calentar y estirar los músculos al máximo posible para el cuerpo, principalmente yoguis, así como bailarinas, acróbatas, gimnastas, bailarines y representantes de otras profesiones similares. La mayoría de nosotros somos de este tipo.
  3. Y solo el tercer tipo, los llamados "tipos de madera", son prácticamente incapaces de desarrollar tales habilidades en sí mismos debido a problemas congénitos con el sistema musculoesquelético. Aunque pueden lograr cierto éxito con la tarea regular.

¡Al principio, atención, marcha!

Habiendo recibido toda la información teórica necesaria, pasamos a recomendaciones prácticas sobre cómo calentar antes de estirar, y cómo hacer esta tarea más fácil para nosotros.

Paso número 1. Una selección de buena música. Idealmente, es mejor mezclarlo a diferentes ritmos, más estimulante para los ejercicios iniciales, rápidos y más tranquilos, cuando se realiza el ejercicio principal para estirarse. Elija estilos para degustar, desde pop hasta Progressive House, o simplemente tome colecciones de acondicionamiento físico especialmente escritas para estirar.

Paso número 2. Nos calentamos completamente. Aquí, los ejercicios para calentar los músculos antes de estirar son adecuados, como:

  • correr en su lugar (en el cual las caderas se elevan lo más alto posible),
  • Piernas "abrumadoras"
  • rebotar (incluido el uso de una cuerda de saltar),
  • Sentadillas (las piernas en este tipo de ejercicio están especialmente espaciadas)
  • movimientos hacia adelante (la pierna, cuando se ejecuta, también va lo suficientemente lejos, estirando principalmente los músculos involucrados en torcer el hilo).

Paso número 3. La parte principal del complejo. Los movimientos aquí no tienen prisa, pero se arreglan durante mucho tiempo en las posturas características del calentamiento de gimnastas y prácticas de yoga (el cuerpo se inclina hacia una pierna extendida, se retuerce, etc.).

Tramo de mariposa

Este tipo de estiramiento es un ejercicio clásico de preparación de cordeles. ¿Por qué una mariposa? Debido a que la posición inicial está cerca de la "posición de loto", pero al mismo tiempo las piernas dobladas por las rodillas y extendidas hacia los lados comienzan a fluctuar hacia arriba y hacia abajo, pareciéndose al aleteo de las alas de las mariposas.

¿Cuánto tiempo para continuar tal "vuelo", el más relajante de los músculos de la ingle? Los expertos recomiendan una duración de hasta un minuto en la etapa inicial de preparación, y al menos dos minutos (y con la mayor amplitud posible), en la etapa de plena preparación.

En este caso, la respiración debe ser absolutamente tranquila e incluso, el cuerpo debe estar relajado y los pensamientos deben ser brillantes.

La "mariposa" tradicional puede ser complicada introduciendo en el ejercicio bajando el cuerpo casi paralelo al piso, lo más bajo posible. Al mismo tiempo, la región inguinal se relaja en todas las direcciones, lo cual es importante para la capacidad de sentarse de manera fácil y segura en divisiones transversales y longitudinales.

Algunos consejos útiles

No le hará daño recordar algunos consejos más útiles.

  • Las horas de la mañana son un momento maravilloso para los ejercicios regulares, pero el estiramiento es más fácil de hacer en la noche (durante el día, las cargas estándar en los músculos se calientan y los estiran parcialmente, y la efectividad de los mismos movimientos aumenta).
  • Es extremadamente importante elegir ropa deportiva que sea cómoda para usted personalmente y especialmente diseñada para tales actividades. El papel lo juegan tanto la comodidad del traje como el material utilizado para coserlo; después de todo, la intensidad de las inclinaciones, estocadas, saltos y correr es muy alta. Y se detiene para esto en leggins o pantalones de chándal holgados, no tan fundamentalmente.
  • Zapatos Uno, incluso el par más versátil, no puede hacer aquí. Dado que un calentamiento intensivo se realiza mejor en zapatillas de deporte y estrías, en zapatillas de ballet, checos, o incluso solo en calcetines o descalzo.
  • Baño de calentamiento. Sentarse durante al menos 15 minutos en agua suficientemente caliente (si "estos días" u otras razones no interfieren con esto) significa garantizar un excelente calentamiento muscular. Ese paso más cerca nos lleva a la codiciada cuerda.

¿Cuánto puedes sentarte en el hilo?

El tiempo requerido para el estiramiento muscular depende de tales factores:

»Edad
»Paul
»Características genéticas del cuerpo
»Coordinación muscular
»Nivel de condición física
»Intensidades de carga
»La técnica de ejercicio correcta

Marco de tiempo promedio:

»Los niños pequeños menores de 3 años tienen flexibilidad natural y, por lo tanto, pueden realizar fácilmente incluso los ejercicios de estiramiento más complejos.
»Los principiantes pueden necesitar hasta seis meses de práctica regular para estirar las piernas.
»Las personas que ya tienen cierto nivel de capacitación necesitarán de 14 días a 2 meses.
»Para un hombre sentarse en el cordel le llevará de 7 meses a un año. A los 30 años, las estructuras del sistema musculoesquelético son más rígidas y menos flexibles.

¿Dónde comenzar un principiante?

El estiramiento se divide en varios tipos:

»Dinámico
»Balístico
Estática

El tipo de estiramiento estático es el más común y efectivo. Este enfoque elimina los cambios repentinos en la longitud muscular, reduce la probabilidad de lesiones y dolor. Ejercicios básicos de estiramiento:

»Regularidad. Se recomienda estirar al menos 3 veces por semana. Los mejores resultados traerán clases diarias de 15-30 minutos.
»Gradual. Con el tiempo, la carga y el grado de tensión muscular deberían aumentar.
"Retraso. En el punto extremo del estiramiento se debe retrasar por 10-30 segundos.
»Falta de sacudidas. No permita "pulsaciones" y sacudidas bruscas en el ejercicio para evitar lesiones.
»La elección correcta de ropa y equipamiento deportivo. El estiramiento generalmente se realiza con ropa ajustada que no restringe el movimiento, no frota ni aplasta. Los zapatos eligen suaves, por ejemplo, checos. Los ejercicios se realizan en una estera o estera de himnos.
»Calentamiento obligatorio y calentamiento durante cada lección.
»Estire los músculos de las piernas hasta que sienta un dolor leve a moderado. No busque el shock de dolor o la pérdida de conciencia.
»Simetría. Cada ejercicio para cada miembro debe realizar la misma cantidad de tiempo.

¿Con qué frecuencia para llegar?

Para estirar las piernas, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento para principiantes al menos 3 veces por semana. La duración de todo el entrenamiento es de 1-1.5 horas. El descanso es imprescindible, ya que los músculos necesitan algo de tiempo para adaptarse y relajarse.

Los atletas experimentados y avanzados pueden hacer estiramientos todos los días como parte del complejo general.

¿Cómo acelerar el proceso?

Los siguientes factores contribuyen a la efectividad del estiramiento:

»La actitud psicológica correcta. Los mejores resultados los obtendrá una persona bastante motivada que disfrute el proceso de estiramiento. Si el entrenamiento no es divertido, se recomienda cambiar el programa.
»La técnica de la respiración. El ejercicio físico es importante para sincronizar con las fases de la respiración.
»Cumplimiento de la técnica de ejercicio. El ejercicio inadecuado puede provocar dolor y lesiones.
»Cambio de programa de formación. La alternancia de tipos de carga excluirá la adaptación de los músculos y acelerará el resultado.
»El tiempo de entrenamiento correcto. Se recomienda realizar una serie de ejercicios de estiramiento por la mañana.
»Ejercicios adicionales. Eversión bien desarrollada de las articulaciones de los ejercicios de piernas cerca de la máquina del ballet clásico y diversas variaciones del ejercicio "Rana".

Cordel horizontal

Al realizar un hilo transversal, las patas rectas se doblan en direcciones opuestas. El hilo horizontal se considera más complejo que el hilo longitudinal debido a un mayor grado de eversión de las articulaciones de la cadera. Los aductores están un poco mejor desarrollados en las mujeres, por lo que les resulta más difícil sentarse en la cuerda que para los hombres.

Para sentarse rápidamente en la cuerda transversal, se recomienda incluir elementos de coreografía clásica en el entrenamiento.

El complejo de ejercicios preparatorios.

La gimnasia preparatoria está dirigida a desarrollar eversión, flexibilidad y movilidad de las articulaciones. El calentamiento es un elemento esencial de cualquier entrenamiento, incluido el estiramiento. La implementación del complejo preparatorio le permitirá sentarse en la cuerda rápidamente y sin dolor. Para aumentar la efectividad del entrenamiento, puede usar chicle.

Ángulo hacia adelante

Objetivo: estirar los isquiotibiales, la espalda baja y las piernas

»IP: sentado en el suelo sobre las nalgas. Las piernas se extienden ampliamente en diferentes direcciones. Las rodillas se enderezan tanto como sea posible.
Exhalando, inclínese hacia un lado. Estire el brazo opuesto sobre su cabeza y estírese hasta el talón. Mantenga la posición durante 30-60 segundos.
»Estire el brazo y estire el pecho hacia el piso. Bloquee la pose durante 30-30 segundos.
»Regresar a IP.
»Repita en el otro lado.

Objetivo: estirar los isquiotibiales y la espalda baja

»IP: sentado, piernas rectas extendidas y unidas. Dedos de los pies apuntando hacia arriba.
»Con una exhalación, estírate hacia abajo. Envuelve tus dedos alrededor de los talones o tobillos. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Opción de pie: párate derecho, cierra los pies. Mantén las rodillas rectas. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante y alcanza los talones con los brazos rectos. Bloquee la posición durante 30-30 segundos.

Objetivo: estirar los aductores del muslo, sastre y músculos delgados

»IP: sentado en las nalgas. Las rodillas están dobladas y los pies se tocan con los talones y las yemas de los dedos.
»Mientras exhala, baje las rodillas al piso. Si es necesario, presione los codos sobre la articulación de la rodilla. Bloquee en un punto bajo durante 30-60 segundos.
»Agarre los dedos de los pies con los dedos. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.

Se lanza hacia adelante estática

Objetivo: estirar los músculos de las nalgas, así como toda la superficie del muslo

»IP: una pierna se dobla por la rodilla y se tira hacia adelante. El ángulo es de unos 90 grados. La otra pierna es recta y la punta del pie en el piso.
»Brazos levantados o contra el muslo delantero.
»Mueva su peso hacia adelante hasta que sienta tensión muscular. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Repita en el otro lado.

Estirando las piernas sobre su espalda

Objetivo: estirar los isquiotibiales y los cuádriceps

"IP: acostado boca arriba, piernas rectas. Coloque un rodillo debajo de la rodilla.
»Poco a poco, exhale, levante una pierna. Mantén la extremidad recta.
»Apoye la superficie posterior con las manos.
»Tire de su pierna hacia usted hasta que sienta tensión muscular. Bloquee la posición y guárdela durante 30-60 segundos.
»Regrese a la IP y repita al otro lado.

Estocadas con codos en el piso

Propósito: estirar las nalgas, el grupo posterior de los músculos del muslo y desarrollar la eversión de la articulación de la cadera.

IP: Embestir hacia adelante con un pie para que el ángulo entre el arce y la cadera sea mayor de 90 grados. Lleva la otra pierna lo más atrás posible y acuéstate sobre la colchoneta de gimnasia.
»Esfuércese por poner ambos codos en el piso para que la pata delantera quede entre ellos. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Lleve la pata trasera lo más atrás posible. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Deje la pelvis hacia abajo y no ruede hacia un lado.
»Repita en el otro lado.

Estocadas

Objetivo: estirar el grupo muscular frontal del ave

IP: embestir hacia adelante con un pie, poner el otro sobre una colchoneta de gimnasia.
»Sujete el pie de la pata trasera con la mano opuesta y lleve el calcetín a las nalgas.
»Coloque su otra mano en el piso.
»Sostenga la pelvis paralela al piso.
»Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Repita a pie.

Inclinación hacia el pie

Objetivo: estirar el segmento muscular posterior, isquiotibiales, bíceps y Aquiles

IP: arrodillado. Tire de una pierna hacia adelante y enderece tanto como sea posible. Párate en el piso.
»Coloque sus palmas en el piso. Si es necesario, seleccione un soporte más alto.
»Inclinarse al pie. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Pon el calcetín sobre ti. Bloquee la posición durante 30-60 segundos.
»Regrese a la IP y repita al otro lado.

Guía paso a paso para Cross Twine

Después de realizar el calentamiento y el complejo preparatorio, van al tramo principal en el hilo transversal:

»Extienda las piernas bien separadas. Coloque sus palmas o antebrazos en el piso.
»Intente lentamente bajar la pelvis al piso.
»Los pies son paralelos entre sí y se ubican en el piso o se calzan los calcetines.
»Apunte la rótula hacia adelante.
»Estire sus músculos hasta que sienta un ligero dolor. Bloquee la posición durante 30-120 segundos.
»Tómese un momento para descansar.
»Repita el ejercicio 3-7 veces.
»Respire lenta y moderadamente. Si puedes, exhala estira más.

Guía paso a paso para hilo longitudinal

Breves instrucciones sobre cómo aprender a sentarse en una cuerda longitudinal:

»Párate sobre una rodilla. Tome la otra pierna hacia adelante, ponga los pies en el piso y doble la articulación de la rodilla en ángulo recto.
»Dirija los huesos de los huesos del palo en una dirección.
»Exhale, separe las piernas y baje la pelvis. Siéntate en la cuerda correcta.
»Bloquee la posición final y congele durante 30-120 segundos.
»Descanse 60 segundos y repita al otro lado.

Errores básicos en la preparación del hilo

»Tensión excesiva. En un estado relajado, los músculos se estiran mejor y sin dolor.
»Aguantando la respiración. La respiración profunda medida ayuda a relajarse y lograr una mayor flexibilidad.
»Jerks. Estire sus músculos gradualmente, sin cambios drásticos en la longitud de las fibras. Cada posición se mantiene preferiblemente durante más de 10 segundos.
»Centrarse en la pata delantera en hilo longitudinal. El hilo izquierdo debe hacerse la misma cantidad de tiempo que el derecho. Estirar solo un lado provocará lesiones, deformación de las articulaciones y proporciones del cuerpo, así como la ejecución incorrecta de la cuerda.
»Entrenamientos irregulares. Los músculos permanecen estirados por hasta 24 horas. No se recomienda tomar descansos por más de un día.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Enfermedades crónicas en la etapa activa
Enfermedades infecciosas
Fiebre
Prolapso uterino

Para minimizar el riesgo de lesiones, se deben seguir las siguientes recomendaciones:

»Calentamiento antes de cada entrenamiento.

»El movimiento debe hacerse sin problemas y sin sacudidas.
»Estire ambas piernas la misma cantidad de tiempo.
»Mantener regular y gradual.
»Suspenda cuando ocurra un dolor agudo.
»Asigne una cantidad de tiempo adecuada para la recuperación y el descanso.

¿Por qué estirar?

Músculos fuertes, entrenados y flexibles: una postura saludable, facilidad para caminar y moverse, así como la prevención de muchas enfermedades. La columna vertebral permanece flexible, las articulaciones permanecen móviles, mientras que sin miedo dolencias comunes como osteocondrosis o hernia intervertebral.

Debido a la constante estimulación de la circulación sanguínea, los órganos pélvicos no son susceptibles a la congestión y los procesos inflamatorios, y los intestinos funcionan en un modo óptimo.

Para las mujeres, hacer ejercicios de estiramiento de hilo es especialmente importante. Formado postura impecable, cintura delgada y elegante andar ligero. Además, durante el entrenamiento intensivo hojas gordas de las principales "áreas problemáticas" femeninas: el abdomen y las caderas. El estiramiento tiene un efecto positivo en la condición de las venas de las extremidades inferiores. Gracias a las clases regulares fortalecer las paredes vasculares, se vuelven elásticos, y el primero desaparecen los signos de venas varicosas. Si decides ir a bailar, entonces la capacidad de sentarte en el hilo será útil necesariamente.

Contraindicaciones

Los beneficios de este tipo de ejercicio son innegables, además, puede comenzar a practicar a cualquier edad. La rapidez con la que es posible lograr el resultado deseado depende de preparación muscular y determinación. Sin embargo, hay una serie de ciertas condiciones del cuerpo, no permitir entrenar en casa independientemente:

  • enfermedades inflamatorias músculos y articulaciones, especialmente en forma aguda,
  • lesiones de la columna y la pelvis (los más peligrosos son las fracturas óseas y las dislocaciones de las articulaciones de la cadera),
  • hipertensión arterial.

Si ya osteocondrosis diagnosticada, entonces es necesaria una consulta preliminar del médico tratante. En la mayoría de los casos, los ejercicios de estiramiento para la espalda son útiles, pero deben realizarse con extrema precaución. Entrenamiento en casa regularmente y sin contraindicaciones, ya en 2-3 meses será posible sentarse en una cuerda longitudinal o transversal.

¿Cómo comenzar los ejercicios de estiramiento?

No se requiere equipo de ejercicio especial. Esto se aplica a las alfombras y pesas. Puedes hacerlo directamente en el piso, usando solo el peso de tu propio cuerpo. Algunos ejercicios pueden requerir el uso de una silla u otra elevación, lo que le permite estar por encima del piso. Lo principal es tener buen humor y motivación para lograr su objetivo. Y si incluso después de un mes no fue posible hacer un cordel completo, no se desespere, sino continúe entrenando.

La flexibilidad se desarrolla en proporción a la cantidad de tiempo que dedica a sus clases. La frecuencia óptima de entrenamiento es dos veces al día, mañana y tarde. Los científicos de los Estados Unidos han demostrado que el mejor momento para el desarrollo del aparato vestibular es a las siete de la mañana. Los atletas que hicieron estiramientos por la mañana mostraron resultados mucho mejores en los Juegos Olímpicos que el resto.

Reglas generales y recomendaciones para principiantes.

Proceda directamente al tramo después del calentamiento. El descuido de este importante componente del entrenamiento conduce a lesiones. Y si inicialmente elige un enfoque así y no hace un calentamiento, el único resultado será una ruptura en los ligamentos con todas las consecuencias resultantes.

Para calentar estaba completo, debes hacer:

  • saltar la cuerda
  • carrera fácil
  • balancear las piernas
  • Sentadillas o estocadas.

Los principiantes deben complementar el complejo con un baño caliente, cuya duración es de aproximadamente veinte minutos. Simplemente limpiando el cuerpo con una toalla, puedes comenzar a entrenar. Algunos atletas alternan cargas con descanso, logrando altos resultados.

La dieta también requiere atención. Una nutrición adecuada y saludable normaliza el metabolismo, lo que permite aumentar la recuperación de las fibras musculares. No descuides el resto. Puede practicar hasta 5-6 días a la semana, pero un día debe realizarse sin entrenamiento.

¿Cómo se sientan los artistas marciales en un cordel?

Los luchadores de artes marciales no pasan mucho tiempo en divisiones. Esto se debe a la técnica especial que realizan en casa. Primero, los músculos y las articulaciones se calientan, y luego, tomando una pose de hilo longitudinal, los libros se sustituyen por sí mismos. Se alinean en una pequeña torre en la que se sientan y se relajan.

Gradualmente, cuando las sensaciones dolorosas se vuelven aburridas, eliminan un libro a la vez. Para relajarse por completo, debe escuchar su música favorita o ver una película. Sentarse en los libros lleva unos 60 minutos. Después de solo dos semanas de este programa, puede lograr excelentes resultados.

Ejercicios de plomo

Para hacer el cordel, no es necesario usar libros. Hay un complejo gimnástico especial destinado a dar flexibilidad a los músculos. Las piernas están compuestas de articulaciones de rodilla y cadera, antagonistas musculares. El estiramiento es prevenido por un solo músculo, llamado en latín M. gracilis. Tomando sus comienzos junto a la articulación de la cadera, se ubica paralela al músculo femoral, baja y se adhiere directamente al talón. Puede sentir este músculo cuando se dobla con las piernas rectas hacia adelante en un intento de estirarse.

Estiramiento de cuádriceps mientras está de pie

De pie sobre una superficie dura, una pierna está ligeramente doblada, la otra está reclinada, presionando el glúteo. Comienzan a estirar los ligamentos de la rodilla y los cuádriceps, ayudándose con la ayuda de las manos. La pierna está cambiando. En cada lado, el estiramiento se realiza durante 50 segundos.

Tercer ejercicio

Los músculos profundos adquieren flexibilidad a través de estocadas profundas. Se paran derechos, lanzan la pierna izquierda (derecha) hacia adelante, hacen movimientos de balanceo.

Aparentemente liviano, requiere que la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados, y la espalda debe permanecer completamente plana. Debe hacer al menos cuatro conjuntos (enfoques). Se realizan al menos 10 cambios en cada pierna. Cuando se completa la fase preparatoria, puede comenzar a entrenar al hilo. Se debe dar preferencia a un longitudinal más ligero. Necesitas estirarte lentamente y exhalar, tratando de relajar los músculos tanto como sea posible. De lo contrario, puede lesionarse.

Cuarto ejercicio

Los músculos del cuerpo no solo necesitan ser entrenados para la flexibilidad, sino también para consolidar el resultado. Para preservar el resultado adquirido en la lección, realice un ejercicio especial llamado pliegue. Está hecho desde una posición sentada en el suelo, las piernas se juntan y alcanzan gradualmente los calcetines con las manos. Haz diez tirones y arregla la posición inicial.

Formación de cordeles bajo la guía de un profesional.

El autoestudio no es adecuado para todos. Es bastante difícil para algunos obligarse a entrenar, porque un deseo sin autodisciplina no es suficiente, lo que se convierte en el principal obstáculo para obtener un resultado. La salida de la situación serán clases privadas con un entrenador físico profesional. Bajo la estricta guía de un especialista, puede rápidamente y sin ningún riesgo de lesiones llegar a las divisiones.

¿Cómo afecta la nutrición a los resultados del entrenamiento?

La dieta es esencial para el progreso. Ayuda a recuperarse durante los períodos de descanso entre entrenamientos. Es necesario no solo comer más grasas y proteínas, sino también beber al menos dos litros de agua potable pura ordinaria. Gracias a los ácidos grasos, los músculos se regeneran y las proteínas reciben un impulso para el crecimiento y la formación.

Resumen

Para sentarse en la cuerda, hacer en casa, solo necesita cumplir con varias reglas importantes:

  • se paciente
  • centrarse en los resultados
  • Cree en tu propia fuerza
  • atenerse a una nutrición adecuada
  • Tómate el entrenamiento en serio.

Si se observan todos estos puntos, entonces alcanzar la meta no será difícil.

Los ejercicios de estiramiento de cordel más efectivos

Cada entrenamiento (para cualquier grupo muscular) comienza con calentamiento obligatorio. Al estirar los músculos, pueden lesionarse gravemente, por lo que se debe prestar especial atención a la preparación.

Recomendado para correr:

  • algunas sentadillas
  • torso
  • balancea las piernas.

También ayudarán a activar la circulación sanguínea. trotar o caminar. Los músculos se calientan y obtener suficiente nutrición rápidamente entrará en tono, y aumentará la efectividad del entrenamiento.

Se realizan ejercicios de estiramiento. en dos posiciones: de pie y sentado. Esta parte del complejo está dedicada a la primera especie y es mucho más corta que la segunda. Las piernas se estiran alternativamente, para cada una de ellas se debe hacer no menos de 8 repeticiones:

Con las piernas bien separadas, las manos apoyadas en la cintura y controlando la postura, dobla la rodilla derecha y agachate, manteniendo la pierna izquierda recta. En este caso, se debe tirar del calcetín, al mismo tiempo que se siente la tensión en el grupo muscular objetivo (se deben hacer varios movimientos bruscos hacia arriba y hacia abajo). Este ejercicio está diseñado para funcionar. espalda y muslos internos.

El siguiente elemento requerirá una buena coordinación y equilibrio. Comienza de manera similar a la anterior, con sentadillas en la pierna derecha, después de lo cual la caja gira hacia la izquierda. El peso se transfiere a la pierna izquierda, se dobla en la rodilla y la otra se endereza. En esta fase, el ejercicio es similar. con estocada clásica hacia adelante. Si es difícil mantener el equilibrio de inmediato, al principio puede descansar las palmas en el piso.

Estos movimientos prepararán los músculos y las articulaciones para una carga posterior más intensa.

A pesar de la menor tensión estática, la segunda parte del complejo se caracteriza por más dolor palpable

Esto es normal porque el estiramiento siempre es doloroso, pero no te dejes llevar: incomodidad debería desaparecer después de 10-15 segundos después del inicio del elemento. Si el dolor persiste o aumenta, la sesión debe suspenderse.

  • Los músculos del perineo se estiran bien con el siguiente ejercicio. Sentado dobla las rodillas y baja los piesy luego hacer inclinación hacia adelante entre las rodillas En este caso, las caderas se separan y se siente la tensión del grupo muscular correspondiente.
  • Con la pierna derecha extendida hacia adelante, la pierna izquierda está doblada y el talón descansa sobre el muslo desde adentro. Inclínese hacia la pierna recta lo más bajo posible, tratando de tocar los pies con las manos y la rodilla con el pecho.
  • El siguiente ejercicio es casi similar al anterior, pero en la posición inicial. pierna doblada para lanzar recta (pie lo más alto posible en el muslo). Repita para la segunda extremidad.
  • Después de enderezar una pierna, doble la segunda y retírela en ángulo recto para que el talón descanse contra la nalga. Incline el cuerpo hacia la pierna recta, mientras agarra las palmas de los pies. y tocando la rodilla con el pecho. Haga el mismo número de repeticiones para la otra pierna.
  • Aplanar y estirar las piernas y luego inclinarse hacia adelante. Las palmas deben tratar de llegar a los pies.
  • Este elemento es similar al anterior (las mismas inclinaciones hacia adelante), sin embargo, se realiza con piernas rectas separadas. Inclínese lo más bajo posible entre las extremidades, tocando el piso con el pecho y sin doblar las rodillas.
  • Después de arrodillarse, espinillas y pies para separarse en diferentes direcciones. Sube y baja la pelvis, casi tocando el suelo con las nalgas. La espalda debe permanecer recta.
  • Desde la misma posición inicial curvas máximas hacia adelante. Esto ayudará a estirar la espalda y la parte interna de los muslos.

El número de repeticiones para cada elemento es al menos 10 por cada piernaTodas las inclinaciones se llevan a cabo elásticas y suavemente, para aliviar el dolor.

El secreto del éxito de la tarea.

Hacer ejercicio en casa es una excelente opción para las personas disciplinadas que desean resultados. Nada distrae del proceso, por lo tanto controla el ritmo de las clases y tus propios sentimientos mucho más fácil que en el gimnasio Sin embargo, para alcanzar rápidamente el objetivo, debe seguir algunas reglas:

  • Los principiantes deben entrenar cada dos días. Un día de descanso ayudará a que los músculos se recuperen más completamente después del ejercicio y hará que las clases sean más efectivas. A medida que sus músculos se fortalecen, puede cambiar al entrenamiento diario.
  • Respiración correcta - Uno de los componentes más importantes del éxito. Necesita respirar profunda y rítmicamente, lo que proporcionará oxígeno a los músculos y mejorará el estiramiento.
  • El criterio principal para la efectividad de un entrenamiento es dolor durante la ejecución de los elementos. Como se mencionó anteriormente, es ella quien indica tensión muscular. Sin embargo, las sensaciones dolorosas demasiado fuertes y prolongadas son un signo de técnica inadecuada o celo excesivo, plagado de trauma.
  • Necesito hacer un seguimiento de condición de las articulaciones y la espalda baja durante el ejercicio. Si todo se hace correctamente, no se debe sentir ninguna molestia en ellos.

Técnica para realizar cordeles longitudinales (foto)

¿Cuánto tiempo llevará alcanzar el objetivo final: la capacidad de sentarse en el hilo longitudinal y transversal? Todo depende del grado de preparación, edad y régimen de entrenamiento. Las chicas jóvenes pueden en un par de meses Lleve los músculos al estado deseado, haciendo ejercicio regularmente. Mujeres medio y mayor tomará de 3 a 6 meses Ejercicios de estiramiento de cordeles realizados diariamente en casa.

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