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¿Qué pescado tiene más ácidos omega-3?

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Los ácidos grasos omega-3 reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, principalmente debido a la disminución de los triglicéridos en la sangre y la antiinflamación. En este artículo, consideraremos cuántos PUFA omega-3 hay en el pescado: la tabla se muestra a continuación.

Puede obtener estos ácidos grasos poliinsaturados de diversas fuentes, como espinacas, mostaza, germen de trigo, nueces, aceite de linaza y linaza, aceite de soja y coco, así como semillas de calabaza (con una lista completa de alimentos ricos en omega-3). Puede encontrar ácidos grasos aquí: 15 alimentos Omega-3 que su cuerpo necesita). Pero la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, por supuesto, es el pescado.

Sin embargo, no todos los peces contienen la misma cantidad de estos PUFA. Esta práctica tabla lo ayudará a elegir pescados con alto contenido de ácidos grasos omega-3.

Tipo de pescado

Omega-3 total en 100 gramos

Caballa (salado) (1)

Salmón del Atlántico (cocido) (2)

Boquerones (enlatado) (3)

Pescado blanco (cocido) (4)

Atún rojo (cocido) (5)

Sardinas atlánticas (enlatado en aceite) (6)

Arenque (en escabeche) (7)

Salmón rosado (cocido) (8)

Trucha de lago (cocido) (9)

Pez espada (cocido) (10)

Carpa (cocido) (11)

Tiburón (cocido) (12)

Halibut atlántico (cocido) (13)

Bagre (cocido) (14)

Platija (cocido) (15)

Esturión (cocido) (16)

Lubina (cocido) (17)

Perca de agua dulce (cocido) (18)

Eglefino (cocido) (19)

Burbot (cocido) (20)

Lucio (cocido) (21)

¿Para qué sirve el omega-3?

Omega-3 contiene una cantidad de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Estos elementos vienen con la comida. Tienen un efecto beneficioso sobre la salud: eliminan el exceso de colesterol, mejoran el funcionamiento del cerebro y el sistema cardiovascular. Para la prevención de enfermedades cardíacas y vasculares, se deben consumir al menos 450 mg de ácidos grasos al día.

Los más valiosos en omega-3 son los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA). Estos son los elementos estructurales más importantes para construir membranas celulares. Gracias a ellos, muchos procesos ocurren en el cuerpo.

  • La síntesis de hormonas y células germinales está regulada.
  • Los procesos metabólicos en el cerebro y la composición lipídica de la sangre se normalizan.
  • Mejora de la función cerebral, memoria, atención, capacidad de aprendizaje.
  • Aumenta la resistencia al estrés, la inmunidad.
  • Se optimiza el metabolismo de las grasas y la absorción de vitaminas liposolubles.
  • La movilidad articular está mejorando.
  • Se impide el desarrollo de procesos oncológicos.

Clasificación de ácidos grasos de pescado

Todos los peces se dividen en 4 clases de grasas: muy aceitosas, aceitosas, grasas medias y no grasas. En variedades de pescado muy grasosas, la cantidad de ácidos omega-3 es de hasta el 30%. Representantes de este grupo: pescado blanco, lamprea, halibut y anguila. Las especies de peces grasos contienen hasta 20% de omega-3. Además de los ácidos grasos, estos representantes de ríos y mares se distinguen por una gran cantidad de yodo y, por lo tanto, son más útiles. Esta categoría incluye salmón, esturión, sardinas, caballa, arenque, atún, anguila y otros.

Las variedades de pescado mediano en grasa contienen proteínas de alta calidad. Son adecuados para la nutrición de los atletas y aquellos que quieren perder peso. Sin embargo, el contenido de ácidos omega-3 en dicho pescado es solo del 4 al 8%. Los representantes de este grupo incluyen carpa, bagre, salmón rosado, espadín, besugo, salmón chum y otros.

Las variedades de filetes bajos en grasa se sienten atraídas por la capacidad de digerir y asimilar fácilmente. Además, este pescado es fácil de preparar. No contiene más del 3% de omega-3. Entre las variedades bajas en grasa, son populares el lucio, el abadejo, la cucaracha, la platija, el bacalao azafrán, la lota, la perca y el bacalao.

Mesa Omega-3 para productos pesqueros
NombreLa cantidad de omega-3 por 100 g de producto (en g)
Caballa atlántica2,67
Hígado de bacalao10–25
Caviar (negro y rojo)6,8
Salmón2,5
Anguila del río5,6
Arenque del Atlántico2
Arenque del Pacífico2,4
Trucha1–1,15
Espadín1,4–3,5
Carpa1,1
Perca0,2–0,6
Salmón1–2,2
Vieiras, mejillones, ostras, calamares0,2–0,6

Pez de río

El pescado de río es muy inferior en ácidos grasos omega-3 marinos. Entre los más ricos en aceite de pescado de los representantes de los ríos, se puede distinguir la carpa, la perca y la trucha.

Carp es un habitante de agua dulce. Su carne es una fuente de proteínas, vitaminas A, grupo B. Contiene hierro, magnesio, zinc, selenio y otros minerales. Sin embargo, la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, incluido el omega-3, en su filete es pequeña: 1,1 g. El uso regular de la carpa en los alimentos puede mejorar la función cardíaca, la memoria y fortalecer la inmunidad. El valor nutricional supera la carne de cerdo y ternera.

La perca es un depredador del río. Su contenido calórico es de 82 kcal por 100 g. La composición de la carne de pescado incluye vitaminas A, B, C, fósforo, magnesio, hierro, calcio. La cantidad de grasa saturada es de 0.9 a 1.3 g. Debido a su bajo contenido calórico y su rico contenido de vitaminas y minerales, la perca se usa a menudo en la nutrición dietética.

La trucha arcoíris pertenece a la familia del salmón, pero vive en cuerpos de agua de agua dulce. Se considera lo más destacado de cualquier cocina. Contiene hasta 5% de omega-3 y otros ácidos grasos, una fuente de proteínas de alta calidad.

Peces de mar

Los líderes en el contenido de ácidos grasos beneficiosos son los habitantes marinos, especialmente aquellas especies de peces que viven en aguas frías. Los más gordos entre ellos son el salmón, la sardina, el arenque, el olor y las anchoas.

El salmón es un pez de agua salada popular, una de las principales fuentes de omega-3. El pescado se puede comprar en cualquier supermercado en forma congelada o refrigerada. Análogos de salmón que no tienen menos ácidos grasos: chum, rosa, salmón y coquin.

Arenque: pescado marino comercial, fuente de omega-3. Se vende recién congelado y en forma de sal. Significativamente más barato y más asequible que otras variedades grasas. Es recomendable comer al horno. El arenque salado y ahumado no es saludable.

Smelt es un famoso pez pequeño que huele a pepino. El contenido de omega-3 es bastante inferior al del salmón y el arenque. Bueno para freír y hornear. Vendido fresco y congelado.

El pescado rico en ácidos grasos omega-3 es un elemento esencial en la nutrición. Sin embargo, para enfermedades relacionadas con el adelgazamiento de la sangre, debe tomarse con precaución. En otros casos, el pescado azul ayudará a normalizar y fortalecer la salud, así como a reponer al cuerpo con los elementos necesarios.

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